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28

May 2021

減醣小學堂

28 May 2021 / 減醣小學堂 /

大家都在說減醣,究竟減醣是什麼呢?

健康飲食門派百百種,只要聽到能瘦身,一窩蜂趨之若鶩。但是那些飲食法真的適合你嗎?

這一篇我們來聊聊「減醣」,深入淺出告訴你減醣的飲食原則、以及怎麼挑選正確的食材





|減醣基本概念|


減「醣」,醣 = 碳水化合物



日常食物中,能提供熱量的營養素為碳水化合物(醣類)、蛋白質與脂質,此三種營養素則稱為三大營養素,而不同的飲食法即訴求不同的三大營養素熱量佔比。

平常攝取的均衡飲食,其營養素熱量比例為:醣類50-60%、蛋白質10-20%,脂質20-30%,而減少醣類的飲食方式就是減醣飲食,從生酮飲食的5%至輕微減醣的45%,都可以稱為減醣飲食。

許多人認為減醣一定要攝取非常少的碳水化合物,其實減醣飲食的範圍非常廣,以1800大卡計算,5%的碳水化合物約為22.5克,以45%而言則為200克。
以下附上檢疫公式,可以依照自己所需的熱量計算



➤ 每天所需熱量概算(大卡):體重(公斤) X 24 X 1.3-1.6(視平時活動量而定,重度活動能以1.6計算)
➤ 醣量(克):每天所需熱量(大卡)X 醣類佔比(5~45%)/ 4

所以減醣可以不需要像生酮飲食這麼極端,也不像生酮飲食的不便或會有健康風險,減醣飲食幾乎適用所有族群。

因為減醣飲食對醣類具有較大的寬容度,所以減醣的族群可以攝取些許的澱粉和水果等等含有醣類的食物,因此吃減醣的人不需要過度的限制飲食內容,只要注意攝取量,減醣還是可以吃米飯、地瓜與馬鈴薯的。

另外,醣類包含膳食纖維,因此若要精算時,應該去除膳食纖維含量,但在本食譜為求方便減醣族群應用,並未去除膳食纖維含量,而是以「總碳水化合物」方式計算。

減醣飲食因為減少了澱粉來源,所以需要透過脂肪補足熱量的缺口,以避免造成極低熱量的健康問題,

因此減醣族群要非常注意油脂的來源,建議使用橄欖油、酪梨油等優質的油品,在食物上也可以吃些堅果和酪梨,

從這些優質的油脂獲得熱量,能避免攝取過多肉類或動物性油脂帶來的危害。




|減醣的好處|



熱量並非減肥唯一的重點


雖然減醣具有非常多的健康好處,但一般的均衡飲食也是很好的飲食方式,
但因為常攝取到精緻澱粉,過多的精緻澱粉反而是健康的負擔,而減醣飲食剛好可以降低精緻澱粉的健康負擔,也讓減醣飲食有著許多功效!

減肥是減醣飲食中最有名的功效,

降低精緻澱粉、提高蛋白質和攝取優質的油脂,能幫助我們甩開過多的體重與體脂,讓我們達到健美的體態,

又不若生酮飲食會有高血脂、心臟等健康風險,是減肥族群最適合的飲食型態之一。



熱量並非減肥唯一的重點,三大營養素的比例也非常重要!

減醣飲食能促進體內對於血糖的利用,提高胰島素敏感性等,因此可以降低脂肪合成。
人體的脂肪是甘油與脂肪酸所組成,脂肪可以代謝產生能量,甘油是血糖合成的來源,當我們攝取減醣飲食時,血糖的飲食來源減少,身體為了維持血糖平衡和足夠的,會加速脂肪代謝產生能量與甘油,因此起到減脂的作用!
不只有減肥,過去研究也發現,減醣具有降血糖、降血脂等改善新陳代謝的功效,

但營養師要提醒大家,如果是糖尿病患者,因為有用藥或施打胰島素的狀況,所以建議要諮詢醫師或營養師才能進行減醣飲食喔!
不只是改善代謝的問題,減醣飲食也可以讓我們有更好的精神!
精緻澱粉和糖攝取過多時,容易讓我們感覺到昏沈,而減醣飲食降低了醣類的攝取,可以避免精緻澱粉和糖導致的精神不濟問題,讓我們上班和上學更有元氣!

|選擇正確的食材,才能聰明減醣不傷身


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