懷孕可以吃減醣嗎？聰明吃，孕期也能有好身材

懷孕過重及肥胖會影響寶寶和媽咪健康！

孕前體重超標易增加子癲前症及妊娠糖尿病風險

根據2013-2016國民營養健康調查指出女性19-44歲過重及過胖的比率是37.3%，代表懷孕適齡婦女每十人中就將近四人體重不合格！然而《美國醫學會雜誌》研究也指出孕期前過重及肥胖可能會增加媽咪懷孕時子癲前症、妊娠糖尿病及妊娠高血壓的風險，不僅如此，還可能會影響胎兒健康或早產機率上升。

刻意減重會影響胎兒健康，想改善過重問題、幫助寶寶健康生長到底該怎麼做呢？

孕期營養狀態長遠影響孩子未來發展

世界衛生組織呼籲「生命最初1000天」的概念，意即從懷孕第一天開始到寶寶兩歲期間，母親營養狀況對嬰幼兒的健康以及未來發展有長遠地影響。維持在最佳的體重不僅能讓產後更快瘦下來，也能顧及肚中寶寶的健康，因此懷孕的媽媽可以先確認自己的體重是否在適當的範圍，再決定要減重或者吃進更多營養和熱量！

用BMI檢視孕期體重的正常範圍

身體質量指數（Body Mass Index, BMI）是最簡單的孕期體重指標，在懷孕前BMI介於18.5到24.5的準媽媽屬於正常體重範圍，而整個孕期建議增加11.5-16公斤，如果孕前BMI低於18.5屬於體重過輕，在孕期期間就建議要稍微多攝取一些營養，整體孕程可以增加到18公斤；反之，孕前BMI介於24.5-30的準媽媽們屬於過重階段，則要控制整體孕程增加的總重量，介在7-11.5公斤；BMI大於30的準媽媽們則是屬於肥胖階段，更需要注意整個孕期體重建議只能增加5-9公斤，第一孕期增加1-2公斤，第二、三孕期每週增加0.2-0.3公斤！

控制熱量吃減醣，三大營養素比例如何吃？

孕期想維持健康體重，營養師推薦均衡營養的減醣高蛋白飲食

孕期媽媽攝取的飲食是寶寶成長時期的唯一營養來源，在各類食物多樣均衡的條件下，營養師特別推薦減醣飲食來控制熱量，減醣飲食是降低碳水化合物的攝取比例，也是妊娠糖尿病建議的營養策略。根據研究指出，在不考慮體重的情況下每日建議攝取約175克醣類（連結），以一般女性每日1600大卡而言，大約佔三大營養素醣類比例的45%，蛋白質則建議可以從原本的20%拉高至25%，脂肪則是維持30%。整體的熱量攝取可以依據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建議，自懷孕第二期起，每日增加300大卡的熱量，再考量懷孕前的健康狀況及體重增加情形，隨時與醫師、營養師討論，滾動式調整熱量的攝取。

孕期吃減醣將碳水化合物的比例減少了，可不能把營養也打折，有三種營養素要吃夠，看看營養師的建議吧！

孕期最重要的三種微量營養素是什麼？如何吃？

胎兒神經發育的關鍵營養素 - 葉酸

葉酸是胎兒神經及腦部發育的關鍵營養素，孕期媽媽需要吃更多的葉酸，可以多選擇全穀類的胚芽米、糙米、燕麥或者綠色蔬菜中的菠菜葉、韭菜以及空心菜。對於準備懷孕或是剛懷孕的準媽媽們可以將原本的白米飯換成全穀類的糙米、胚芽米為主，並且在每一餐多攝取綠色蔬菜維持體內葉酸含量！

改善孕期抽筋，減少子癲前症風險 – 鎂

懷孕期間不少媽媽會有抽筋的困擾，攝取足夠的鎂能夠減緩這樣的不適，也能減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的風險！食物中除了上述的全穀類、綠色蔬菜含有鎂之外，堅果類的南瓜子、芝麻、杏仁等也都有豐富的鎂，同時還是良好的油脂來源，建議飲食中每天一湯匙（約6-9顆）的堅果類可增加鎂的攝取！

預防早產與貧血 - 鐵

懷孕期間鐵質是一定要特別關注的營養素，鐵是紅血球中血紅素的重要成份之一，若是缺乏會影響紅血球的製造，也影響氧氣的輸送，不足會大大的影響胎兒發育！補充足夠鐵質可以降低孕婦貧血以及早產的風險。食物中的紅肉像是牛肉、內臟類等富含較多的鐵質，在吃的時候也可以搭配維生素C增加鐵質的吸收效率！

減醣料理輕鬆做-牛肉滑溜丼飯

材料：

牛嫩肩里肌肉100g （可依個人喜好替換部位）

鴻禧菇30g

美白菇30g

洋蔥30g

雞蛋1顆

花椰菜米50g

糙米70g

水一大匙

鰹魚醬油一大匙

橄欖油15g

蔥絲適量

可再增加菠菜葉100g，補充葉酸營養！

作法：

糙米泡⽔⼀⼩時後，依比例煮熟後備⽤。
鴻禧菇與美⽩菇去除根部後剝開。
洋蔥⽤可調式蔬果削片器削片成絲。
花椰菜米燙熟之後瀝乾與糙米攪拌均勻盛入碗中。
準備深鍋，放入油⽤⼩火炒洋蔥，待洋蔥變軟之後放入鴻禧菇以及美⽩菇轉⼤火炒⼀分鐘後，放入⽜⾁片拌炒，放入鰹⿂醬油以及⽔煮滾後取出備⽤。
準備湯鍋，⽔煮滾後放入⽔波蛋神器，將雞蛋放入煮六分鐘即可撈起。
將炒好的⽜⾁片及湯汁放在飯上⾯，最後將⽔波蛋放在頂端，放上蔥絲。

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