增肌減脂怎麼吃?營養師推薦減醣菜單，運動新手萬用的飲食黃金比例這樣吃！

文：好食課營養師團隊

｜運動新手同時「增肌」「減脂」最容易｜

身體在增肌和減脂時期需要的熱量和三大營養素比例不一樣，因此要同時達到高效率的增肌和減脂效果是很困難的。

但是！「運動新手」可以享有這個福利，在開始運動的初期，肌肉特別容易生長，所以只要吃減醣飲食就可以同時增肌又減脂！

｜運動後吃足蛋白質，幫你增肌又減脂｜

運動後吃2/3-1手掌大的肉

首先，運動後的這餐特別重要！

對於剛踏入健身房不久，想要增肌減脂的大家來說，運動後最需要的營養是「蛋白質」。蛋白質能幫助我們修補與建造肌肉、維持代謝，而食物中蛋白質主要來源是豆、魚、蛋、肉類以及乳製品。

運動後這一餐需要每公斤體重0.25公克的蛋白質，以手掌換算大約是2/3-1個手掌大小的肉類；如果喜歡喝豆漿、牛奶，那一次至少要喝2杯（共500毫升）以上，或者喝1杯再配上茶葉蛋、雞胸肉等蛋白質豐富的食物。

｜平日搭配減醣飲食，讓你增肌減脂事半功倍｜

OXO減醣神器幫你輕鬆製作減醣料理

平常的餐點營養師建議搭配減醣飲食，採用碳水化合物佔總熱量25-40%左右的比例。減醣飲食因為碳水化合物攝取較少，可以減少體內胰島素分泌，讓身體處於更容易分解脂肪的狀態，對於減脂有加分的效果！

一開始嘗試減醣飲食很簡單，可以從每一餐都會吃到的飯跟麵下手。如果你喜歡吃麵，用OXO蔬果削鉛筆機可以輕鬆製作櫛瓜麵，將全穀雜糧類輕鬆替換成蔬菜類，不僅醣類減少，熱量也跟著減少，是超級方便的方式，搭配一點海鮮，變成海鮮櫛瓜麵，不僅熱量低、富含蛋白質，又能帶來滿滿的膳食纖維，幫助我們在日常打好營養基礎，維持腸道健康有助調整體質！

如果你喜歡全穀雜糧類食物，可以試試玉米。玉米含有的膳食纖維多，跟白飯相比，吃起來更有飽足感，我們可以使用OXO Y型玉米刨粒刀，刨出美味的玉米粒，加上一點生菜、鮪魚，就是一道替換白飯，快速又美味的減醣料理囉！

｜營養師推薦運動減醣食譜｜

海鮮醬粉紅櫛瓜麵

食材：

蝦仁 .................... 6 隻

櫛瓜 ................... 2條

洋蔥 ...................1/2顆

蒜頭 .....................2瓣

蕃茄糊...................2大匙

鮮奶 .....................80g

橄欖油 ..................1大匙

鹽 ........................ 適量

黑胡椒 ............... 適量

義式香料………..適量

作法：

1.使用OXO可調式蔬果切片器將洋蔥切片後撥散；蒜頭壓末；櫛瓜用OXO蔬果削鉛筆機削成麵條狀。

2.熱鍋，將橄欖油、洋蔥、蒜頭放入鍋中拌炒出香氣，依序加入蕃茄糊、鮮奶、櫛瓜麵與蝦仁拌炒至蝦仁轉紅。

3.最後撒上鹽與黑胡椒調味即完成！

水波蛋藜麥花椰菜沙拉

食材：

藜麥 ……………...20克

小米 .....................10克

綠花椰菜 ..............75克

鮭魚 ...................... 100克

玉米筍 ..................... 3根

小番茄 ..................... 3顆

紫洋蔥 ..................... 50克

雞蛋 ......................... 1顆

檸檬........................1/2顆

橄欖油 ................... 10克

蒜頭......................... 1瓣

作法：

沙拉：

1.將藜麥、小米煮熟；花椰菜、玉米筍洗淨川燙5分鐘，鮭魚切塊煎熟。

2.洋蔥與小番茄對半切後，再以OXO可調式蔬果削片器切片，洋蔥撥散。

3.花椰菜、玉米筍、洋蔥片和番茄片一併裝入碗中，以OXO不銹鋼沙拉剪剪成塊狀，撒上煮熟的藜麥與小米。

4.使用OXO水波蛋神器製作水波蛋，完成後輕放在沙拉上，淋上醬汁即完成。

醬汁：

1.橄欖油、檸檬汁以1:1倒入醬汁搖搖量杯中，OXO好清理壓蒜泥器壓入蒜末搖勻即完成。